Одна из самых неочевидных причин, которая влияет на вес и неотвратимо ведет к его набору, — недосып, так называемый «дефицит сна» или «депривация сна». К сожалению, к хроническому недосыпу приводят растущие современные профессиональные и социальные требования. Появление искусственного освещения на рубеже прошлого века сократило сон с 9 часов в сутки в 1910 году до 7,5 часов к 1975 году. Компьютеры, а особенно смартфоны, рекордно сократили среднюю продолжительность сна к 2024 году. По оценкам ученых, сегодня четверть взрослых и большой процент детей и подростков лишены здорового сна. Сон по 5–6 часов в сутки в течение недели становится все более распространенным явлением. Среди успешных людей даже бытует мнение, что короткий сон — это не недостаток режима, а признак рационального подхода к собственной жизни. «На том свете отоспимся». Но так ли это?
«Я сплю столько, сколько нужно»
Как известно, достаточный по продолжительности сон необходим для поддержания здорового физического, умственного и эмоционального функционирования. Но «сколько нужно» — это сколько? Безусловно, имеет место индивидуальная привычка. Тем не менее, продолжительность сна 7–9 часов в сутки считается подходящей для поддержания хорошего здоровья у взрослых в возрасте 18–60 лет. Оптимально — 7,5 часов сна в темном, хорошо проветриваемом звукоизолированном помещении.
«Мне некогда спать»
Недосып имеет различные последствия. Он оказывает негативное влияние на процесс мышления, на способность к обучению, памяти и запоминанию. Следовательно, на способность эффективно работать и свободно общаться. А также приводит к ощущению «оторванности» от реального мира. А еще дефицит сна ведет к набору веса. По статистике показатели ожирения выше у взрослых, которые спят менее 7 часов в сутки. Депривация сна напрямую связана с повышенным риском ожирения и плохим липидно-липопротеиновым профилем. Кроме того, недостаточный сон связывают с сахарным диабетом 2 типа, гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
«Я все время хочу есть»
Циклы сна и бодрствования строго контролируются циркадной ритмикой и оказывают сильное влияние на уровень циркулирующих грелина и лептина. Эти гормоны регулируют аппетит и потребление калорий. Дефицит сна приводит к увеличению уровня гормона грелина, который стимулирует голод, и снижает уровень насыщающего гормона лептина — это влияет на вес. Для борьбы с усталостью или стрессом увеличивается потребление пищи. Исследования выявили, что короткая продолжительность сна является значимым фактором риска приобретения вредных пищевых привычек, особенно у детей и мужчин.
«Я сижу на диете. Мне не грозит ожирение»
Качественный сон играет важную роль в потере веса и сжигании жира при ограничении калорий. С другой стороны, известно, что экстремальное ограничение энергии мешает сну. Всего четыре недели диеты в 800 ккал приводят к ухудшению качества сна. Как выход — выбор верной стратегии по пищевому ограничению, которое не приведет к лишению организма его базовых энергетических потребностей.
«Когда ты спишь — ты ешь»
Да, действительно, участники исследования, подвергавшиеся 14-дневному ограничению калорий, потеряли меньше жира, когда спали всего 5,5 часов в день, чем когда они проводили в постели 8,5 часов. Плохой сон попросту подрывает диетические усилия по снижению веса. Изменение уровня гормонов, регулирующих аппетит, влечет за собой снижение результатов соблюдения диеты. Напротив, увеличение продолжительности сна и коррекция его условий улучшают баланс гормонов, регулирующих аппетит, повышают толерантность к глюкозе и снижают уровень кортизола. Вывод — спать нужно и важно!
