MIND — это аббревиатура от «Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay», что обозначает «Средиземноморская-DASH вмешательство для задержки нейродегенерации». Диета Mind была разработана с целью поддержания здоровья мозга на протяжении всей жизни человека, снижая риски развития болезни Альцгеймера и старческой деменции.
Самая популярная диета для работы мозга
Диета MIND направлена на уменьшение проявлений деменции, препятствует развитию возрастных патологических изменений в мозге, сочетая в себе аспекты одних из самых популярных систем питания: средиземноморской диеты и DASH диеты («Диетических подходов к остановке гипертонии»). Исследования в области питания доказали, что эти две диеты помогают снизить кровяное давление, уменьшить риск развития диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Но диетологи хотели создать систему питания, влияющую на работу мозга, улучшающую его функциональность и препятствующую развитию деменции. Для этого они объединили продукты, входящие в состав средиземноморской и DASH диет.
Специалисты утверждают, что в MIND-диете объединено все самое полезное из двух самых лучших диет — в результате этого симбиоза получилась система питания, благотворно влияюшая не только на тело, но и на мозг. Система MIND позволяет снизить риск развития деменции и как можно дольше сохранять когнитивные функции.
История диеты MIND
Диета MIND существует не так давно — первая официальная статья опубликована в 2015 году. Исследований проведено не так много, однако, две наблюдательские работы показали весьма многообещающие результаты.
В одном из исследований, проведенном на 923 пожилых людях, было доказано, что в группе тех из них, кто придерживался принципов системы питания MIND в большей степени, риск развития болезни Альцгеймера снизился на 53%, относительно группы, в которой системы MIND придерживались время от времени.
Сравнение средиземноморской, DASH и MIND диет
Средиземноморская диета
Ученые выяснили, что благодаря особенностям рациона, жители средиземноморских стран редко страдают от ожирения и болезней сердца, среди них высокий процент долгожителей. Для населения 13 стран этого региона характерны определенные пищевые привычки, которые относятся не к понятию «диета» в нашем привычном понимании, а, скорее, являются исторически сложившейся системой питания целых народов. Истинная средиземноморская система питания основывается на диетических традициях 13 стран, расположенных на морском побережье. Жители Италии, Греции, Испании, юга Франции, Марокко, Туниса, Турции, Ливана, Сирии, Балкан испокон веков придерживались определенных пищевых традиций, но только в 60-х годах прошлого века ученые обратили внимание, что жители этого региона реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, у них реже встречается ожирение, рак и диабет.
В средиземноморской диете нет строгих ограничений, правил и цифр, правильнее сказать, что она направлена в первую очередь на то, чтобы научить наш организм правильно и сбалансировано питаться и улучшить здоровье.
Когда мы начинаем придерживаться принципов средиземноморской диеты, первые результаты становятся видны не сразу, порой потеря лишних килограммов делается заметной через полгода. Но такой подход имеет и свои плюсы: организм не голодает, а значит не испытывает стресс, а постепенное снижение веса позволяет надолго сохранить хорошую форму и предотвратить быстрый набор килограммов в дальнейшем. Этой диеты можно придерживаться постоянно, поскольку она позволяет питаться вкусно, полезно и разнообразно.
Меню средиземноморской диеты богато растительной пищей, рыбой и морепродуктами, подходит практически всем, так как является сбалансированным и содержит все необходимые вещества, витамины и микроэлементы.
Традиционная средиземноморская диета состоит из продуктов, которые могли себе позволить небогатые жители этого региона. Их рацион включает в себя растительную пищу — фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, крупы, оливковое масло, рыбу и морепродукты. Красное мясо в средиземноморской диете появляется нечасто, обычно 1-2 раза в неделю в виде традиционной ветчины или нежирной домашней птицы.
Отказ от красного мяса в пользу морепродуктов, употребление оливкового масла, большого количества свежих овощей, фруктов и небольшого количества красного вина сделали средиземноморскую диету невероятно полезной для сердца и сосудов. Соблюдая принципы такого питания, можно предотвратить гипертонию, атеросклероз, снизить уровень вредного холестерина, воспрепятствовать образованию тромбов, улучшить кровообращение, укрепить сосуды. Отмечено положительное влияние такого питания на когнитивные функции нашего мозга, на снижение случаев рассеянного склероза, заболевания Альцгеймера, старческой деменции, болезни Паркинсона. Исследователи объясняют этот факт потреблением большого количества оливкового масла и орехов, которые являются мощными антиоксидантами, улучшающими кровоснабжение головного мозга и улучшающими его работу.
DASH-диета
DASH-диета (Dietary Approaches to stop Hypertension) — система питания, разработанная для поддержания кровяного давления в норме. В рацион входят продукты, содержащие минимальное количество натрия, и богатые кальцием, калием и магнием, необходимыми элементами для работы сердечной мышцы.
В меню преобладают овощи и фрукты (без ограничений), нежирные молочные и цельнозерновые продукты, орехи, рыба и мясо птицы. С ограничениями разрешено красное мясо, сладости и сладкие напитки.
DASH-диета помогает снизить давление благодаря увеличению ключевых, питательных для сердца и сосудов веществ в рационе. Давно известный факт, что калий, кальций, магний способствуют снижению артериального давления, используется в этой системе питания за счет включения в ежедневное меню большого количества фруктов, овощей и обезжиренных молочных продуктов. Дополнительно необходимо снизить потребление натрия и соли, которые задерживают жидкость в организме и, за счет этого, играют ключевую роль в повышении давления.
Преимущества DASH-диеты заключаются в том, что придерживаться установленного рациона легко и приятно, потому что он не ограничивает целые группы продуктов питания, а делает упор на отказе от жирной, соленой и сладкой пищи. Этой системы питания можно придерживаться сколь угодно долго и без какого-либо вреда для здоровья. Этот рацион обычно подходит всем членам семьи, вне зависимости от возраста и проблем по здоровью. На диете по принципу DASH нет ощущения голода, поскольку акцент делается не на ограничении порций, а на потребление нежирных белков, фруктов и овощей, богатых клетчаткой.
Mind диета
MIND диета представляет собой сочетание принципов средиземноморской и DASH-диеты и направлена на уменьшение проявлений слабоумия и ухудшения работы мозга, которое часто происходит с возрастом. Исследования в области диетологии доказали, что средиземноморская и DASH-диеты помогают снизить кровяное давление, уменьшить риски развития болезней сердечно-сосудистой системы, диабета и ряда других серьезных заболеваний. Но исследователи хотели создать систему питания, специально предназначенную для улучшения работы мозга и предотвращения деменции. Для этого они объединили продукты средиземноморской и DASH-диеты, которые влияют положительно на работу мозга. Как пример, обе вышеописанные диеты рекомендуют употреблять много фруктов. Потребление фруктов никак не коррелировало с улучшением функций мозга, но ягоды доказали свое положительное влияние в этом аспекте. Таким образом, диета MIND поощряет своих последователей есть ягоды, при этом не делает акцента на потреблении фруктов в целом.
Основные принципы MIND диеты
В настоящее время нет жестких правил для соблюдения Mind диеты. Ее принципы заключаются в том, чтобы есть больше из списка 10-ти рекомендованных продуктов и меньше продуктов, которые составляют перечень из пяти наименований, которые советуют ограничивать.
- Зеленые листовые овощи (6 или более порций в неделю).
- Остальные овощи (хотя бы один овощ на выбор в дополнение к листовым овощам, раз в день).
- Ягоды (не реже 2-х раз в неделю).
- Орехи (пять или более порций в неделю).
- Оливковое масло (в качестве основы для приготовления блюд).
- Цельнозерновые продукты (не менее 2-3-х порций в день). К таким продуктам относятся овсянка, киноа, коричневый рис, цельнозерновые макароны и цельнозерновой хлеб.
- Рыба (желательно, жирные сорта из-за содержания в них жирных кислот Омега3. Не реже 1-2-х раз в неделю).
- Фасоль (не реже 4-х порций в неделю). К этому пункту меню относятся все бобовые, чечевица и соя.
- Птица (не реже 1-2х раз в неделю). Жареная птица не рекомендуется к употреблению.
- Вино (не более 1 стакана в день). И красное, и белое вино разрешено. Считается, что красное вино предпочтительнее.
- Сливочное масло и маргарин. Рекомендовано употреблять менее 1 столовой ложки этих продуктов в день (менее 14 г). В качестве заправки для салатов и масла для приготовления, использовать исключительно оливковое масло.
- Сыр. Сыр по диете Mind рекомендовано ограничить, употреблять не чаще 1 раза в неделю.
- Красное мясо. Свинину, говядину и баранину рекомендуется исключить из рациона, или употреблять не чаще 3 раз в неделю небольшими порциями.
- Жареная пища. Жареные блюда необходимо исключить из рациона или употреблять не чаще 1 раза в неделю.
- Выпечка и сладости. Все «неполезные» сладости, а к ним относятся конфеты, пирожки, пончики, пирожные, печенье, мороженое и многое другое, стоит исключить или употреблять небольшими порциями (штучно) не чаще 4 раз в неделю.
Диетологи рекомендуют ограничить потребление этих продуктов, потому что они содержат жиры и трасжиры. Исследования показали, что трансжиры напрямую связаны со многими заболеваниями и повышают риски развития болезней сердца и болезни Альцгеймера.
Влияние насыщенных жиров на работу мозга
По поводу насыщенных жиров и их влияния на сердечно-сосудистую систему возникает много споров, но исследования на животных убедительно доказали, что избыток насыщенных жиров в рационе негативно сказывается на работе мозга.
Если не удается придерживаться системы питания MIND и съедать все рекомендованные порции, не стоит бросать диету полностью, даже частичное соблюдение рациона снижает риск развития болезни Альцгеймера.
MIND диета и уменьшение окислительного стресса и воспаления
Текущие исследования в области диетологии пока не смогли точно описать механизмы того, как работает система питания MIND диеты, но ученые предполагают, что ее положительное влияние на мозг человека связано с уменьшением окислительного стресса и воспаления.
Фотографии: Engin Akyurt
Окислительный стресс возникает, когда в организме накапливаются нестабильные молекулы, называемые еще «свободными радикалами». Воспаление — естественная реакция организма на травмы и инфекции. Без должного регулирования воспаление запускает механизм развития хронических заболеваний внутренних органов и систем.
Вместе, окислительный стресс и воспаление, могут нанести серьезный ущерб мозгу человека. Доказано, что следование средиземноморской диете и DASH-рациону снижает уровень окислительных и воспалительных процессов в организме. Так как система Mind базируется на принципах питания этих двух диет и, собственно, является их гибридом, продукты, входящие в ее состав, также обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием, что благотворно сказывается на организме человека в целом и на деятельности мозга в частности.
