-4.1 C
Москва
Воскресенье, 23 января, 2022

Новые статьи

Интервальное голодание: схема питания, которая позволяет сбросить вес без подсчета калорий

Прослушать статью
Интервальное голодание: схема питания, которая позволяет сбросить вес без подсчета калорий
Интервальное голодание: схема питания, которая позволяет сбросить вес без подсчета калорий

Диетология, как наука, за последние десятилетия внесла огромный вклад в профилактику и лечение множества заболеваний. Наиболее полезной системой питания диетологи считают средиземноморскую диету, которая не только позволяет поддерживать вес в норме, но и является источником незаменимых для организма полезных микроэлементов витаминов и минералов. Однако, в последние годы появилась эффективная схема питания, которая позволяет сбросить вес, не отказываясь от любимых продуктов, и не требующая при этом строгого подсчета калорий. Речь идет об интервальном голодании.

Интервальное голодание или фастинг, представляет собой разделение суток на два периода времени, в один из которых прием пищи разрешен, в другом периоде питание полностью исключается. Существуют разные варианты фастинга, которые различаются продолжительностью «окон» еды и голода по времени. Наиболее популярными считаются схемы 16/8 (16 — голод, 8 — прием пищи); 14/10 — мягкий фастинг (14 — голод, 10 — прием пищи); еще более легкий 12/12, в котором время в сутках поровну распределяется между голоданием и питанием. Более сложной схемой считается 20/4, где 20 часов необходимо провести без пищи, а на ее прием отводится лишь 4 часа. Стоит упомянуть схему интервального голодания 5/2, где 5 — количество дней, на протяжении которых человек питается, как обычно, а 2 дня, фактически, являются разгрузочными, калорийность рациона в эти дни не должна превышать 500 ккал/сутки. Существуют схемы 23/1, 24/24, 36/12, придерживаться которых без подготовки новичку достаточно сложно.

Интервальное голодание, фото 1

Обычно, когда говорят об интервальном голодании, имеют в виду схему 16/8, которая предусматривает 16 часов голода и 8-ми часовой интервал, отведенный на прием пищи. При этом жестких ограничений, какое время суток отвести для голодания, нет. Кто-то отказывается от завтрака в пользу плотного обеда и ужина, кому-то комфортное принимать пищу с утра и убрать из рациона ужин. На результаты голодания это не влияет.

Для сравнения, системе фастинга 20/4 сложнее следовать, но она позволяет быстрее сбросить лишний вес, но для долгосрочной модели питания это не лучший выбор.

По сути, любой отрезок между приемами пищи можно назвать интервальным голоданием, особенно, если пропустить один из основных приемов пищи. Но, если стоит задача добиться результатов по снижению веса, необходимо подходить к вопросу интервального голодания системно и регулярно.

Смысл интервального голодания достаточно прост: вне зависимости от выбранной схемы, в период резкого снижения калорий, тело, для получения энергии, начинает использовать накопленный жир.

Интервальное голодание не является чем-то новым, с древних времен человек вел именно такой образ жизни, правда, не придерживаясь четких временных рамок.

С точки зрения потребления пищи, любой живой организм, может быть только в двух состояниях: сытости или голода. То есть, он либо занимается накоплением и приумножением энергии из пищи (увеличивает энергетические запасы), либо сжигает накопленную из пищи энергию (уменьшает запасы). Если питание и голод находятся в относительном балансе, масса тела существенно не меняется.

Интервальное голодание, фото 2

Современный человек, как правило, незаметно для себя употребляет гораздо больше пищи, чем ему требуется для жизнедеятельности. Все излишки откладываются в организме в виде жировых отложений, как бы на «черный день». Только вот «черный день» не наступает, а появляются лишний вес и ожирение. Восстановить необходимое равновесие и призвано интервальное голодание, которое помогает организму израсходовать накопленные запасы.

Как реализовывается процесс интервального голодания в нашем организме, если подробно: пищу, которую мы принимаем, организм использует в качестве углеводов для восполнения энергии, излишки же «складирует» в печени в виде гликогена или превращает в жир. После приема пищи организм человека несколько последующих часов использует «топливо», полученное из углеводов. После этого в ход идет гликоген из печени, его хватает часов на 7-8, а вот потом, если наш организм и дальше не кормить, доходит очередь до жировых запасов. Таким образом, получается, что чем протяженнее интервал времени, в котором человек отказывается от еды, тем больше жиров израсходует организм. Интересный момент в том, что даже маленькая чашечка кофе с ложкой сахара переключает наше тело из режима расщепления запасов жира в режим сжигания углеводов и последующего накопления гликогена в печени.

Например, последний прием пищи пришелся на 19 часов, организм начнет сжигать жир примерно в 3 часа ночи. Если завтрак будет в 8 утра, то на сжигание жировых запасов придется 5 часов. Интервальное голодание позволяет продлить это время и избавиться от большего количества лишних килограммов.

Первые работы по изучению влияния интервального голодания на живые организмы начали проводить американские ученые в 2012 году. В ходе исследований на мышах стало понятно, что при одинаковом суточном калораже, у той группы подопытных животных, которые имели доступ к пище всего 8 часов из 24-х, через 18 недель в организме не произошло никаких негативных изменений. У второй группы, которая имела доступ к пище круглосуточно, были отмечены такие неприятные изменения, как избыток массы тела, повреждения печени и появление признаков инсулинорезистентности.

На втором этапе исследования мышек из группы с приобретенным лишним весом, проблемами с печенью и симптомами инсулинорезистентности перевели на интервальное голодание с сохранением прежней суточной нормы потребляемых калорий. За несколько недель животные избавились не только от изменений в печени, но и от инсулинорезистентности. Вес мышей тоже пришел в норму.

Интервальное голодание, фото 3

Человеческий организм, естественно, гораздо сложнее, чем организм маленькой мыши, но в целом, многие процессы проходят по схожим алгоритмам.

Преимущества интервального голодания:
  • Потеря лишних килограммов
  • Замедление процессов старения (на принципах ИГ основаны многие системы детоксикации и очищения организма от шлаков и токсинов)
  • Достигается большая скорость расщепления жира, в том числе висцерального, по сравнению с диетами, уменьшающими суточный калораж
  • Снижение сахара крови и количества вырабатываемого инсулина
  • Снижение риска развития сахарного диабета 2 типа
  • Улучшение работы головного мозга
  • Повышение концентрации
  • Снижение «плохого» холестерина
  • Запускается процесс аутофагии — очищения от отмерших клеток
  • Выработка гормона роста. Совместно с процессом аутофагии гормон роста способствует омоложению организма
  • Снижение риска развития воспалительных процессов
  • Нормализация чувствительности организма к лептину (гормон, отвечающий за чувство голода)
  • Улучшение перистальтики кишечника

Несмотря на достаточно длинный список положительных свойств, интервальное голодание имеет и противопоказания. Это касается людей, нуждающихся в рационе, богатом питательными веществами.

В эту группу входят:
  • Дети
  • Беременные и кормящие женщины
  • Лица с недостаточной массой тела (ИМТ ниже 18,5)
  • Люди, страдающие пищевыми расстройствами, например, анорексией
  • С особой осторожностью и под контролем врача интервальному голоданию могут следовать люди с сахарным диабетом, подагрой, заболеваниями печени, почек или сердца

Стоит учесть, что люди, которые привыкли принимать пищу с утра и до позднего вечера, при резком переходе на ИГ с маленьким пищевым окном, могут испытывать неприятные симптомы.

К ним относятся:
  • Сильное чувство голода, особенно если в рационе мало углеводов
  • Головные боли (обычно отмечаются в первые дни)
  • Головокружения (как правило, в случае потребления низкокалорийной пищи во время пищевого окна)
  • Запоры

Чтобы избежать этих неприятных проявлений со стороны организма, начинать следовать принципам интервального голодания стоит не с экстремальных схем с маленьким отрезком пищевого окна, а с более простых, максимально приближенных к привычному рациону.

Главный принцип интервального голодания — системность и твердое намерение следовать принципам этой системы питания. При этих двух составляющих результат будет максимально эффективным и положительным.

Интервальное голодание: схема питания, которая позволяет сбросить вес без подсчета калорий, фото 4

Комментарии

Новые статьи

Не пропусти